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Wie sieht eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz aus?

Veröffentlicht am 12.01.2023 von Marcel Penn, Marketing- und Verkaufsleiter Classifieds - Bildquelle: Getty Images
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Eine grosse Zahl der Berufstätigen verbringt die Arbeitszeit im Sitzen. Bereits die Fahrt zum
Arbeitsplatz und nach Hause verläuft überwiegend im Sitzen - im Auto, im Zug oder Bus. Wer viel
sitzt, sollte sich im Gegenzug in seiner Freizeit viel bewegen. Doch auch die richtige Körperbeziehungsweise Sitzhaltung am Arbeitsplatz trägt dazu bei, die Gesundheit des Rückens, der Arme und Hände sowie der Beine zu erhalten. Worauf Sie beim Sitzen achten sollten - lesen Sie mehr!
Richtige Körperhaltung - worauf achten?

Betrachtet man die Wirbelsäule, so besteht sie aus zwei Biegungen, die als doppelte S-Form
bezeichnet wird. Während die Wirbelsäule in einem Bogen mit dem Becken verbunden ist, bildet sie
mit dem Kopf einen weiteren Bogen. Er sorgt dafür, dass der Kopf aufrecht sitzt und wir geradeaus
sehen können. Durch die S-Form ist die Wirbelsäule elastisch, sodass Erschütterungen gedämpft
werden. Die richtige Sitzhaltung muss demnach so beschaffen sein, dass sie die natürliche
Doppel-S-Form des Rückens unterstützt. Dabei wird die Wirbelsäule nicht einseitig, sondern
gleichmässig belastet und die Rückenmuskulatur gekräftigt.

Diese Effekte erzielen Sie mit einer aufrechten Sitzhaltung, indem Sie Arme, Beine, Rücken und
Becken wie folgt positionieren:
  1. Die ergonomische Sitzhaltung wird durch eine dynamische Rückenlehne des Bürostuhls begünstigt und dadurch, dass Sie nahezu die gesamte Sitzfläche nutzen.
     
  2. Um den Rücken zu stabilisieren und zu entlasten, brauchen die Füsse festen Halt, indem sie mit der gesamten Fläche auf dem Boden stehen.
     
  3. Beim Sitzen bilden Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad.
     
  4. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, ohne dass Sie ein Hohlkreuz machen. Dabei fallen die Oberschenkel leicht nach aussen.
     
  5. Für eine aufrechte Haltung wird das Brustbein leicht angehoben, ohne dass die Schultern angespannt werden, sondern locker bleiben.
     
  6. Die Unterarme liegen so auf der Schreibtischfläche auf, dass sie zu den Oberarmen einen Winkel von mindestens 90 Grad aufweisen.
     
  7. Der Nacken bleibt gerade, weshalb es wichtig ist, dass sich der Bildschirm nahezu auf Augenhöhe befindet. Dabei wird der Hinterkopf nach hinten und oben gestreckt, sodass die Halswirbelsäule weniger beansprucht wird.
Ziel ist, dass Sie eine optimale Sitzposition einnehmen, die der natürlichen Doppel-S-Form der
Wirbelsäule entspricht.

Bringen Sie Dynamik in Ihren sitzenden Arbeitsalltag

Dynamik bringen Sie in stundenlanges Sitzen, indem Sie Ihre Sitzhaltung prüfen und bei Bedarf korrigieren und kleine Bewegungseinheiten in Ihren Arbeitsalltag einbinden.
  1. Wer lange sitzt, neigt insbesondere am PC dazu, dass die Schultern infolge einer leicht gebeugten Körperhaltung nach vorne rutschen. Straffen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Schultern bewusst nach oben ziehen und einige Sekunden in der Anspannung verharren. Dann rollen Sie die Schultern nach hinten, um sie dann langsam wieder zu senken.
     
  2. Verlagern Sie immer mal wieder das Gewicht von der linken Gesässhälfte auf die rechte undumgekehrt. Auf diese Weise lockern Sie den unteren Bereich des Rückens. Denselben Effekt erzielen Sie, wenn Sie im Rahmen einer Übung mehrere Male zwischen Hohlkreuz und Rundrücken wechseln.
     
  3. Im Idealfall haben Sie an Ihrem Arbeitsplatz die Möglichkeit, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, also zwischen der sitzenden Tätigkeit an Ihrem Schreibtisch und einem Stehpult.
     
  4. Legen Sie Bewegungspausen ein, in denen Sie Dehn- und Streckübungen machen. Schütteln Sie Arme und Beine, um den Blutfluss zu fördern und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
     
  5. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Durch Bewegung und eine erhöhe Sauerstoffzufuhr fühlen Sie sich wacher und können wieder konzentrierter arbeiten.
Wer sich darüber hinaus auch in der Freizeit ausreichend bewegt, schützt sich und seine
Gesundheit. Das gilt für Erkrankungen des Bewegungsapparates und insbesondere des Rückens.